8 astuces pour manger sainement pendant les Fêtes

Nous adorons tous nos recettes classiques des Fêtes, mais il nous arrive de regretter les excès le lendemain des repas copieux. Pourtant, en modifiant quelques ingrédients, il est facile de passer d’un plat riche et lourd à un mets beaucoup plus santé!

Voici quelques astuces qui vous permettront de vous régaler et de mieux digérer jusqu’en janvier!

Servez des canapés frais et colorés

Déjà rassasié après l’apéro? Plutôt que de servir des craquelins de blé ou de riz blanc, sortez les légumes! Les feuilles d’endives entières, les tranches de concombre, les rondelles fines de betteraves crues ou de choux-raves, les tranches de courges butternut ou de champignons marinées et grillées font toutes de délicieuses bases pour vos canapés. Même lorsqu’elles sont garnies de vos condiments favoris, ces bouchées fraîches et légères ne coupent pas l’appétit.

Préférez les grains entiers

Ils sont plus nutritifs et riches en vitamines, minéraux, et fibres alimentaires que les grains raffinés (comme la farine blanche et le riz blanc). Les grains entiers nous aident à ressentir les signaux de satiété plus rapidement et ainsi éviter les «comas digestifs».

Optez, par exemple, pour les farines d’épeautre entier ou de sarrasin dans la pâte à tarte, pour le quinoa en accompagnement ou pour le millet ou l’amarante dans la farce. Avec leurs saveurs riches, ces grains ajouteront de la profondeur à votre assiette des fêtes!

 Les champignons sauvages : l’umami végétal

Qu’ils soient frais ou séchés et réhydratés, les champignons ont une saveur boisée légèrement fumée qui se marie à merveille aux classiques repas des Fêtes. Ils rehaussent parfaitement les arômes d’une sauce ou d’une farce. Ils peuvent même se substituer aux viandes mijotées ou cuites au four. Remplacez une partie de la viande de votre tourtière par un mélange de champignons sauvages ou osez la servir 100% végé!

L’eau de réhydratation des champignons séchés aussi est très précieuse : conservez-la et faites-en une base de sauce brune ou un bouillon pour les potages.

Nourrissez vos bactéries

Vos bactéries subissent aussi les contrecoups du temps des Fêtes! Les excès alimentaires, le manque de fibres, l’alcool et les sucres raffinés peuvent modifier la composition du microbiote en quelques jours seulement(1) et augmenter les risques d’attraper les virus qui courent en diminuant l’efficacité de notre immunité intestinale(2).

Qu’à cela ne tienne! En plus de consommer quotidiennement votre Bio-K+, qui est essentiel pour maintenir l’équilibre du microbiote, intégrez les aliments riches en fibres prébiotiques à vos recettes : salsifis, topinambours, artichauts, poireaux, ail, oignons, asperges et j’en passe.

Tentez le topinambour

Petite racine qui ressemble à un croisement de la pomme de terre grelot et du gingembre, le topinambour se cuisine comme les patates. Son secret? Il contient une grande quantité d’inuline qui le rend délicatement sucré – malgré son indice glycémique bas – et lui confère des propriétés prébiotiques. L’inuline est une fibre dont les bactéries de la flore intestinale se régalent. Elle favorise d’ailleurs la prolifération de ces dernières(3).

Cet aliment est délicieux partout où l’on utilise des pommes de terre : dans la purée, en potage parfumé avec un peu de romarin et de champignons sauvages ou en gratin, avec de l’ail confit.

Optez pour le sucre de coco

La beauté du sucre de coco est que même s’il remplace à merveille la cassonade dans toutes les recettes, son indice glycémique est beaucoup plus bas que celui du sucre brun. De plus, il contient un peu d’inuline, comme le topinambour.

Aucune substitution, aucun calcul, aucun ajout ou retrait de liquide nécessaires! Son goût caramélisé est légèrement moins sucré que celui de la cassonade, mais la différence est minime. Voilà une substitution gagnante qui vous permettra de servir des gâteries un peu plus saines, mais tout aussi savoureuses!

De l’avocat dans la bûche

Ce fruit onctueux est beaucoup plus polyvalent que vous ne le croyez! Riche en lipides de grande qualité, l’avocat est l’allié idéal pour diminuer la quantité de beurre et de crème dans les gâteaux, les tartes à la crème, les glaces maison, les truffes et les glaçages. L’avocat est particulièrement efficace dans les desserts chocolatés, aux baies et aux agrumes!

Commencez par la salade

Au moment de vous servir, garnissez au minimum les deux tiers de votre assiette des jolies salades et des légumes verts qui ornent la table. Utilisez l’espace qui reste pour les plats plus lourds, comme les plats en sauces et les féculents. Commencez votre repas par la salade – son amertume ouvre l’appétit et améliore la motilité du tube digestif(4), allégeant du coup votre digestion et optimisant votre énergie après le repas.

Joyeuses Fêtes à tous!

 

1- Nature 505, 559–563 (23 January 2014) doi:10.1038/nature12820

2- Brown, K, DeCoffe, D, Molcan, E, & Gibson, DL 2012, ‘Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease’, Nutrients, vol. 4, no. 8, pp. 1095-1119 25p.

3- Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435.

4- Janssen, Sara, ‘Bitter taste receptors and α-gustducin regulate the secretion of ghrelin with functional effects on food intake and gastric emptying’, PNAS 108(5), 2011, 2094–2099, doi: 10.1073/pnas.1011508108

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